Pomen prehranskih vlaknin v prehrani

Ogljikovi hidrati, ena od osnovnih skupin hranilnih snovi v prehrani, vključujejo prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine vključujejo polisaharide, ki vključujejo celulozo, hemicelulozo, lignin, inulin, oligosaharide, pektine in še več. Te spojine so užitni deli žit, sadja, zelenjave ter semen in stročnic. Čeprav jih ne moremo prebaviti in absorbirati, imajo pomembno vlogo pri prebavi in zdravju prebavnega sistema. Prehranske vlaknine se običajno delijo na netopne in topne v vodi, njihova zastopanost pa se razlikuje glede na vrsto hrane.

Netopne vlaknine

Prehranske vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi, prehajajo skozi prebavni trakt, spodbujajo črevesno peristaltiko in mehčajo blato, zato ta skupina vlaknin velja za prebavne regulatorje. Najboljši vir so otrobi, polnozrnata žita, semena, stročnice ter lupine sadja in zelenjave. Najbolj znana netopna vlakna so celuloza, hemiceluloza in lignin. Pokazalo se je, da te prehranske vlaknine vplivajo tudi na absorpcijo in regulacijo maščob, holesterola in trigliceridov ter glukoze v krvi, s čimer prispevajo k ravnovesju celotnega stanja telesa.

Topne vlaknine

Vodotopne prehranske vlaknine vključujejo pektin, beta glukane ter frukto in glukooligosaharide, ki tvorijo gelom podobno snov v prebavnem traktu. Takšni ogljikovi hidrati so sestavni del sadja, zelenjave, celih zrn, stročnic in semen. Vodotopne prehranske vlaknine pogosto imenujemo prebiotiki, kar pomeni, da služijo kot hrana za črevesno mikrobioto z izboljšanjem rasti dobrih bakterij in njihovega pozitivnega učinka na splošno zdravje. Črevesna mikrobiota namreč s fermentacijo v prebavnem sistemu ustvarja številne učinkovite spojine, kot so kratkoverižne maščobne kisline, mucin in vitamin K, ki imajo večinoma dokazane pozitivne učinke na imunski, prebavni in kardiovaskularni sistem.

Prehranski viri vlaknin

Optimalen dnevni vnos vlaknin bo dosežen, če prehrana temelji na polnozrnatih žitaricah, zelenjavi, sadju, stročnicah, oreščkih, semenih in živilskih izdelkih, ki vsebujejo omenjena živila.

Kruh kot eno izmed živil, ki se uživa skoraj vsak dan, je lahko odličen vir prehranskih vlaknin s vključitvijo polnozrnate moke in semen v svoj osnovni recept. Zato je vedno bolje izbrati polnozrnat kruh, ki vsebuje semena in polnozrnata zrna, in edino, kar je lahko še bolje, je, da tak kruh pripravite sami doma.